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うつ病にかからないための性格改造法(「うつ病をなおす」より引用)

この記事は約4分で読めます。

興味深かったので、書籍「うつ病をなおす」の第5章「うつ病にかからないための性格改造法」という箇所をまとめたいと思います。


例えばメランコリー親和型性格など、うつ病にかかりやすい性格などは研究されているものの、「うつ病にかからないために、どうすればいいのか」という観点で性格を研究されることは少なかったと著者は言う。

このような点で注目されているのが認知療法である。その基本は「人間の感情は出来事そのものではなく、出来事をどう捉えるかによって決まる」というもの。例えば、上司に叱られて「自分がダメだから叱られた」と考えるのと、「あんなことで怒らなくてもいいのに、全く怒りっぽい上司だ」と考えるのとでは感情に大きな差があることがわかるであろう。

出来事感情の間には「捉え方(考え方)」という媒介変数が入る、ということを知ることが性格改造のための第一歩である。

うつ病患者は「○○さんは私にこう言ったから確実に私を嫌っている」などといったように頑固であり、「私の捉え方は確実」と思い込むようなところがある。

そこで他の考え方もあると考えてみる。そして、ともかく何らかの仮説に立って行動してみる。もしそれで少しでも良い結果を生めば、その仮説が正しい可能性がある。

パターンをフローチャートにすると、

気分は考え方によって変わりうる

→考え方には様々あり、あなたが正しいと信じていることが間違っているかもしれない

→だから、あなたの気分も本当ではないかもしれない

→他の考えを試してみると、気分も変わるかもしれない

うつ病患者はこのフローチャートがなかなか実行できない。

次に、うつになりやすいパターンをいくつか提示する。

全か無か思考」 ― 100点でなければ全て0点と捉える。100点をとることは稀なのでうつになりやすい。

過剰な一般化」 ― 一つの小さな失敗を、自己の全価値の否定につなげてしまう。

肯定的側面の否認」 ― 良い出来事を否定する傾向。50歳で夜間大学に入学し、6年かけて卒業したある司法書士は、卒業試験の成績が全てAだったのだが、それを「私が年寄りだから先生が同情してくれた」と捉え、自分の努力を無視して、「人が4年のところを自分は6年もかかった」と逆に憂鬱になった。このようにうつ病感情はポジティブな面に鈍感ネガティブな面に敏感な傾向がある。

すべき表現」 ― ある物事をやる時に、これは絶対にすべきだ、という考え方をすること。正論である場合も多いが、行きすぎれば自縄自縛となり逆に気力を低下させる場合が多い。

結論の飛躍」「心の読み過ぎ」 ― さまざまな可能性があるのに一番悪い結論を出してしまうパターン。

レッテル貼り」 ― 否定的な自己像に名前をつけて自分にレッテルを貼ってしまうもの。「自分は教養がないからこうなるんだ」というようにレッテルに帰結する。

次にパターン脱却法を示す。

「ウツ的思考パターン」の名前を覚える。

例えば同僚に嫌味を言われて憂鬱になった際、「『心の読み過ぎ』ではないか」と自覚することで修正のための第一歩となる。

「ウツ的思考パターン」が生じた回数を数える

できればあるパターンが生じたと自覚するたびに手帳などにチェックして1日の合計数を記録すれば、次のステップに進みやすくなる。

「ウツ的思考パターン」の修正

このステップまでを1週間ほど続けてからこの段階に入る(すなわち自己分析をする)。修正する場合には、「他の考え方もある」ことを認め、「具体的にどんな考えがあるのか」を考えてみる。表4のように書き出して「合理的な考え」を選ぶのもよい。

思考パターンを「否定」するのではなく「妥協」する

まず「ウツ的思考パターン」は現実的であり、正論と言える場合が多い点に注意が必要。よって、緩和した考え方を採用する。例えば失敗を犯した場合でも「失敗などなかった」と自分に言い聞かせるのではなく「失敗は失敗として、それがどんな結果を生んだか、今後どのような影響があるか」と考えた方がよい。「すべき表現」に対しても「できたらそれに越したことはない」程度の表現に「妥協」できないか、などと考えるようにする。

インスタントな効果は期待薄、くり返しの練習が少しは必要

「ウツ的思考パターン」の修正技法にはさまざまなものがあるが、言っておかねばならないことは「これによりすぐにウツが治る」ものではないということだ。かといって、「結局は努力が必要なのか」「自分には無理だ」と思うのも早合点。「単純なことを日常の中でくり返す」という簡単なことが要請されるのみである。


以上、かなり端折りましたが、なんとかまとめました。うつ病患者が陥りやすい思考パターンと、それを改善する方法がわかりやすく載っていたので、僕自身、参考になりました。まとめ方がわかりにくかったらすみません。

抽象的な思考パターンではなくて、それに名前を付けて頭の中で具現化させるという方法は非常に有効だと思います。思考パターンという抽象的なものを取り扱うことができるようになるからです。参考として何か得るものがあれば幸いです。

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