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不眠など、うつ病における睡眠の困難に対処し、乗り越える

精神疾患
この記事は約5分で読めます。

不眠か過眠か

睡眠の問題と言えば、大きくわけて不眠と過眠がありますよね。真逆の性質ですが、いずれも程度が大きければ日常生活に支障をきたすことにもなりかねません。僕はどちらも経験しているので、どんなふうに対処していたかを紹介して、睡眠の問題を克服する一助となれば幸いです。

不眠の場合

不眠と一口に言っても、早朝覚醒とか中途覚醒、入眠困難などがあるでしょう。

僕自身は不眠の時期は不定期でやってきます。飲む薬を変えたりしたときが多いですかね。一番最初にうつを発症した時も不眠状態でした。なかなかちゃんと眠れないことを医師に話すと、抗うつ剤とともに、睡眠剤も処方してもらったのを覚えています。

精神疾患の診断を受けていて不眠である場合は、そのことを医師に告げ、相談した上で睡眠剤を処方してもらうのがいいかもしれません。

腹式呼吸

その上で個人的に不眠に対処していた方法ですが、まず大前提として、腹式呼吸を真剣にやる、ですね。今もこれで乗り越えてます。実際に寝る時の対処法ですが、仰向け(あるいは横)になって全身の力を抜いて、脱力した状態で呼吸をする、これが自動的に腹式呼吸になるのですが、この脱力した状態の腹式呼吸を真剣にやれば、気付いたら結構寝れてたりします。うつ病における不眠状態って自律神経がおかしくなって、交感神経が優位になっているせいで、眠れないということが多いように思います。この状態から副交感神経を優位にさせるために、腹式呼吸は有効なのです。

ハーブティー

そして他の方法というか、不眠状態を克服する、あるいは睡眠の質を高めるためにやっている事はハーブティーを飲むことです。こちらでMENTのハーブティーについて紹介しています。これを飲み始めた時期と睡眠剤を変えた時期が被ってるのでちょっと正確なことを言いづらいのですが、ただその時は間違いなく睡眠の質が向上し、睡眠リズムが改善されました。夜もちゃんと狙った時間に眠れるようになりました(狙った時間と言っているのは自分から夜更かししたくてする時があるので…)。なので、ハーブティーを飲むことはかなり有効だと思います。

朝日を浴びる・運動をする

それ以外でやっていることは、朝日を浴びたり、運動(ウォーキング)をすることです。不眠に対しての効果がどれほどかはよくわかっていないのですが、運動をした日はきちんと眠れているような気はしています。睡眠もそうですが、運動した日は体調がいいような感覚はありますね。

過眠の場合

過眠になった時期は、僕の場合はあまりありませんでした。それでも少しだけ記憶にはあります。過眠は難しいですよね、寝ても寝ても眠いのはどうしようもない気がします。

これに関しては、とにかく寝られる時は寝まくってました。眠いってことは何か必要性があるんだろうと思ってとにかく寝る、みたいな。

ただ、仕事とか学校がある場合は寝まくるわけにいかないという人もいますよね。そういう場合はブラックコーヒーを飲んだり眠眠打破とか飲んだりして、とにかく起きるようにしてました、というかもう僕にはそれしかありませんでしたw

過眠があることを精神科医などに相談すれば、何か対処してくれるのかもしれませんね。

とにかく、眠いなら寝た方がいいですよ。僕も今の主治医に「眠くなるならとにかく寝まくってください。それだけ今までに蓄積した疲労が溜まってるんです」と言われているので。

睡眠の質を高める

不眠にせよ過眠にせよ、睡眠の質を高めることは非常に大切です。どうすれば質を高めていけるか考えていきたいと思います。

睡眠リズムを整える

人間はロボットではないので、充電するかのように、睡眠を小分けにしたり、寝溜めしたりすることは、基本的には不可能です。睡眠の質を高めるには、睡眠のリズムを一定にしていくことが大切です。何時に寝て何時に起きるかをはっきりさせる必要性があります。そのために例えば、僕は寝る2時間前にはお風呂に入っておくとか、寝る1時間前くらいからは消灯して小さなランプだけで過ごすようにしています。そうしておいて、上手く決まった時間に就寝できるようにするのです。

適度な運動をする

先ほど不眠のところでも触れましたが、睡眠の質を高めるために適度な運動をすることは非常に重要と思われます。運動をきちんとするかしないかで睡眠の質は、僕の実感としてもかなり違うと思っています。

ヨーグルトを食べる

これは以前テレビで、寝る前にヨーグルトを食べるとメラトニンの分泌が促進され、睡眠の質が上がると紹介されていたので、食べるようにしています。これが本当に効果があるのかは正直わかりません。実感はあるように感じていますが、プラシーボ効果かもしれません。

布団の掃除

これは僕が鼻炎だから尚更言えることなのですが、布団の掃除を丁寧にやっていないと、鼻が詰まって呼吸が苦しくなり、結果として睡眠の質が下がってしまいます。鼻炎でなかったとしても清潔な環境でなければ、臭いなども気になって睡眠の質が下がってしまうのではないでしょうか。

睡眠とうまく付き合うことで、うつを効率よく治す

うつ病を治すために睡眠は非常に大事です。うつ病の場合は睡眠障害があったりするので、睡眠剤を処方してもらってうまく眠れるように調整したりするわけですが、それでも、そう首尾よく眠れるかといったらそういうわけでもありませんよね。

睡眠剤の服用とプラスで自分の努力・工夫が必要になってきます。僕は基本的には全部、腹式呼吸で解決しようとしますが、考察してみると色んな方法があるので、自分に合った方法で睡眠リズムを整え、睡眠の質を高めていってください。あくまで睡眠の問題を乗り越えるためですから、肩の力を抜いて気楽にやっていきましょう。

僕自身のうつ病の経緯はこちら↓

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うつの寛解と夢を目指す男
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コメント

  1. ケロディウス より:

    やっと読みにいけた!やっぱり日頃からのリズム大事だよね(>_<)休みの日は寝溜めしちゃうからダメだね
    みんな参考になったけど運動は納得!ウォーキング程度でも自然と疲れてるからかな?
    後,布団綺麗にするのは初耳だけどなるほどって思ったよ✨自分も寒暖差鼻炎だから鼻詰まって寝れないことたまにあるから,やってみる
    記事分かりやすかったよ!お疲れ様っそしていつもありがとう!

    0
  2. wakame1001 より:

    ある程度は寝溜めも効果的なのかもしれないけどね。やっぱ平日も休日もリズム同じにするって大事だよね(`・ω・´)
    そういや鼻炎同じなんだね…マスクつけながら寝るとかもありだよね、掃除はかなり違ってくると思う!
    こちらこそいつも読みに来てくれてありがとう!!ヽ(;▽;)ノ

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