スポンサーリンク

俺的“睡眠障害”克服テクニック

精神疾患
この記事は約8分で読めます。

うつ病で非常に困る睡眠困難

うつ病になってからというもの、睡眠には随分悩まされてきました。

今もようやく睡眠リズムも安定して、昼夜逆転もなんとか直せてきてますけど、やっぱり寝るのが遅くなってしまったり、寝ようとしても眠くなかったりとか、色々困難はあります。

そういうわけで僕が約3年間うつ病と闘ってきて、いかにして睡眠障害と闘うかということについて、コツ(?)と言えばいいんですかね…。効果のあった方法をまとめてみたいと思います。

あくまで僕がやって効果のあったことなんで、参考程度によろしくお願いします。

まず病院に行く

まぁ当たり前ですね、睡眠障害があるならまず病院に行ってください。

特に精神病とかいう心当たりはないのであれば、睡眠専門の病院とかあると思うんで、そこに行ったらいいと思います…まぁ僕はうつ病として精神科に行ってたんであんまりその辺はよくわからないんですけどね。

これを見てる人は多分大体は精神病からくる睡眠障害を抱えてるんだと思うんで、精神科で眠れないことを相談してください。

精神病だと認められたら、あるいは薬を投与した方がいいと判断されたら、睡眠剤をくれると思います。

まぁ、当たり前のことなんですけど。

その上でですよ、その上で…

薬の副作用を利用してとにかく寝る

これは自分で方法を見つけたわけではなく、ある時期の主治医の先生から教わったことですね。

うつ病患者はもうとにかく寝まくるのが大事らしいです。

当時、僕はクエチアピンという薬を処方されており、今はもう慣れたんですが、その時は25mgと100mgの2種類を処方されており、100mgの方が睡眠用だったんですが、少ない方の25mgでさえ、飲むとめちゃくちゃ眠くなるという状態でした。

そのことを先生に相談したら、

医者
先生

その眠気を利用してとにかく寝まくってください

と言われたので、睡眠リズムもクソも無視してとにかく寝まくることに決めました。

それで別に体調が悪くなるとかはなく、薬の副作用の眠気を利用して寝まくったら結構気分もスッキリした感じはありました。

ただ、そのせいでロングスリーパーになってしまいました。それまでは長くても9時間くらいしか寝れなかったんですけど、もう12時間は寝ないと眠気が取れないくらいにはなりましたね(まぁこれに関しては最近治りかけてるんですけどね)。

まぁロングスリーパーになってもいいから、とにかくもう寝まくるって大事だと思いますよ。

中には、不眠ではなく過眠の人もいるかと思います。その人はもう本当にそのまま、体の赴くままに寝まくったらいいと思います。

僕はもう本当に夜も昼も関係なく寝まくってましたね。

というか、そもそも眠れないからこれを読んでるんだよ!寝れたら苦労しねぇよ!と言われたら確かにその通りなんで、あくまで“薬の副作用で”と頭に付けさせていただきました。

昼間に寝る時は明るくて寝にくいなってのあると思うんで、そういう時はアイマスクですね。



↑これなんかは気になっててまだ試してないんですけどちょっと買ってみようかなって思ってます。試したらまた報告しますね。

ハーブティーを飲む

これは結構効果あると思うんですよ。ほっしーさんっていう、うつ病界隈では有名なのかな?その人が紹介してたMENTというハーブティーがありまして、それの夜用がオススメです。

睡眠専用ハーブティー| MENT|こころと身体のリズムを整えるハーブティー | ナイトリセットブレンド
眠れないお悩みの方のための睡眠専用ハーブティー。MENT(メント)のハーブティーは英国ハーバリストと共同開発した独自調合。夜眠れない、朝起きられない、昼間の眠気にお悩みの働き世代に。睡眠の専門家監修のサポートブックをセットにしてお届けします。

2020年7月16日現在ですけど、300円クーポンも使えるみたいですね。月2000円ほどかかるんで、まぁお茶に月2000円は高ぇなって思う人もいると思いますけど、結構本当に眠くなるんでオススメなんで、一度試してみてほしいです。

僕がやってる飲み方としては、まず、お湯を入れる前にティーバッグそのものの香りをまず楽しんで(この段階が一番香りが強いんで)、お湯入れてしばらくその香りをまた楽しみつつ熱湯を冷ましながら、ゆっくり飲むって感じです。

睡眠を促進させるハーブの効果ももちろんなんですけど、何よりも睡眠のスイッチを入れるっていうのが重要なんじゃないかと僕は思います。

寝る前に必ずハーブティーを飲む、これを必ず心掛けることで、体に「ハーブティーを飲んだということはこれから寝にかかる」と覚えさせるわけですね。

家の中でもサングラスを掛ける

これは僕が実家暮らしだから実践してることです。もし1人暮らしだったら夜は家の中の照明を暗くするという手法を取ればいいと思います。

でも実家暮らしだと、他の家族もいるんで、あんまり暗くするわけにもいかないっていうのもありましてですね。

その場合にサングラスをかけるんですよ。

僕もこの前サングラスを新調しまして、メガネの上から掛けられるオーバーグラスを買ったんですけど、店員さんには外とか運転中に掛けるの前提で話されたんですが、僕が、

わかめ
わかめ

いや、家の中で掛けるために買うんですよ

って言ったら不思議がってました。

当たり前ですね。

あと父親にも「なんやそれ」って言われて「夜寝やすくするため」って言ったらなんか鼻で笑われたのは今でも頭に来てます、なんやねんあいつ。

サングラスはなるべく暗くなるものを選んだ方がいいと思います、そもそも暗くするためにサングラスを掛けるわけですから。

昔は百均とかに売ってる安いオーバーグラスのサングラスでやってましたけど、質の悪いオーバーグラスはメガネを傷つけたりしますし、あと目の周りをきちんと覆ってくれなかったりするってのもあるんで、きちんとした眼鏡屋さんのサングラスをオススメします。

まぁとは言っても僕が買ったやつは3300円という安さだったんですけどね(´ー`)

でもこの前百均で歩いてたら目を完全に覆ってくれるオーバーグラスあったんで、百均でもいいのかなぁ…

寝る何時間か前からはスマホを見ない

これが本当に難しいんですよ、一番簡単なようで一番難しい。

でも多分これが一番重要じゃないかってなんとなく思ってます。

スマホを見ないって、できます?寝る前にはぁ疲れたちょっとSNS確認しよーっと、を封じることできます???

僕は…なかなか難しいです。

なので、ブルーライトをカットしてダークモードにしてTwitterをチェックしてます。

本当は絶対見ないに越したことはないんですよ、でもやっぱり難しいなってのはあるんで。

それで、どうやったらスマホを見ないようにできるかっていうと、やっぱり本を読むのがいいのかなって思います。

どうせSNSなんかで文章を読むなら、どうせ同じ文章なら、本を読みましょう。

普段なかなか本を読まないっていう人も、本を読むチャンスだと思います。

読書の目標を決めてそれを達成するために寝る前に読むみたいに決めるといいのかもしれません。

まぁあんまり本の内容が面白いと目が冴えてくることもあるっちゃありますんで、挑戦の意味も込めて、難しい本がいいと思います。

教養というか、なにかを学ぶ本、娯楽とは違う自己を高めるための本。せっかくだからそういうの読みましょう。

そしてそれでもどうしてもスマホ見たいってなっちゃう場合は、iPhoneだったらスクリーンタイムでスマホ見ない時間決めれるんで、それ設定して自己を律しましょう。

ただ僕はスマホを見ない時間は設定してません、さすがにちょっとそれは苦しくて。

なので、アプリの使用時間に制限をかけてます。僕の場合はニコニコ動画とTwitter、両方合わせて4時間を超えないようにという設定にしてます。

1日4時間でもまぁ長いっちゃ長いですけどね、僕はニートなんでそれでいいんすよ。

寝る時以外は布団に入らない

これもよく言われるやつですよね。

寝る時しか布団に入らない、と決めると、脳と体は「布団に入ったということは寝るということだ」って考えるんで、寝やすくなります。

まぁでもこれは僕はやってません✋(⌒-⌒; )

一応挙げときました、はい( ¯ω¯ )

睡眠用の音楽を聴く

ヒーリング音楽みたいなのあるじゃないですか。ああいうのを夜寝る前に聴くのもかなり効果ありますよ。これは僕もガッツリやってます。

なにで聴くか…ですけどね。YouTubeなんかで検索して聴いてもいいんですけど、YouTubeを開くと動画を見たい欲求に駆られてしまうっていうのがあるんで、あんまり良くないかなって思いますね。広告も入りますし、自動再生も難しい。

それよりは僕がオススメしたいのはSpotifyですね。

Spotifyはあらゆるアーティストのあらゆる音楽を無料で聴けます。ただし、ランダム再生で、プレイリストにも15~17曲くらいは入れておかないと、勝手に他の曲がプレイリストに入ってしまいます。

しかし裏を返せば、15曲くらい以上入ってるヒーリング音楽のアルバムなんかを検索して探し出して、あるいは自分で15曲以上のプレイリストを作って、それをランダム再生すれば、無料プランでも延々とヒーリング音楽を聴けます。

かなりオススメです。

外に出て星見ながら深呼吸

敢えて寝る前に静かな夜の屋外に出て、自然の音に耳を傾けながら夜空を見て星座を探すのもいいですよ。

あの、なんとも言えない深夜の外の空気と音、そこでしばらくぼーっとしてみるのはありですね。

スマホとか機器は持たずに、そのままぼーっと。

結構リフレッシュできて、副交感神経も優位になる感じがします。そのまま家に入ってすぐにでも寝たらいいかな、と。

タバコ吸ってる人とかは一服するのもありかもしれませんけど、まぁタバコの健康度の問題はありますしね、なんとも…

でも夜の屋外は虫もいたりするし(僕は虫が死ぬほど嫌いです)、あと危険なので、家の敷地内からは出ない方がいいでしょうね。

まとめ

んー、こんなもんですかね。

個人的に一番重要なのはやっぱりスマホかなぁと。

スマホ依存のせいで眠れなくなってる人はどうやら多いらしいです。主治医の先生もしきりに言っておりました。僕も「深夜1時以降はスマホ見ないようにしてください」って結構強めに言われましたしね…。(実行できてるかどうかは…)

スマホ見ると、内容で目が冴え、目に入る光でも目が冴え、悪いことだらけですからね。

あと他の家族が夜型だったりとか、夜更かししてたりとかで、それに引きずられたりすることもあるんで、それもなかなか難しいですね。

もう寝ると決めたら寝る、と。話すのは明日にする、見たいものも明日、見たいテレビがあるなら録画して明日、ってやるしかないっすね。

なにかオススメの睡眠障害克服法とか、私これやってるよーとかがあれば教えてほしいですね。(最近コメント貰えないから寂しいのもある)

1+
ブログランキング参加中です!クリックしてもらえるとありがたいです!
ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

コメント

タイトルとURLをコピーしました